膳食纤维的作用,补充膳食纤维需要注意什么?

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2020年5月12日20:37:35膳食纤维的作用,补充膳食纤维需要注意什么?已关闭评论 142
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膳食纤维属于碳水化合物,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此曾一度被认为是“无营养物质”而不被重视。

随着营养学和相关科学的深入研究,正是因为膳食纤维的“不被消化吸收”让它有了不同寻常的作用与功效。膳食纤维越来越受到人们的关注,并从碳水化合物中细分了出来,成为了和传统六大营养素并列的存在。

那么膳食纤维的作用有哪些呢?应该如何补充膳食纤维,在补充膳食纤维的时候需要注意些什么?

膳食纤维的作用

根据膳食纤维是否可溶于水的性质,可以分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。

可溶性膳食纤维的作用
  • 在肠胃内和碳水化合物即糖分相结合,延缓后者的吸收速度,进而控制和降低血糖,有助于预防糖尿病和瘦身减脂
  • 与食物中的部分脂肪酸相结合,减少人体对脂肪的吸收,另外在经过肠胃时能带走一部分胆汁,可以降低体内胆固醇,有助于预防高血脂和瘦身减脂
  • 可溶性膳食纤维容易在肠道中被细菌所降解,产生短链脂肪酸和某些维生素,从而增强人体免疫力
  • 需要特别说明的是,有些可溶性膳食纤维能够专门为益生菌提供“食物”,从而促进体内益生菌的繁殖生长,改善肠道菌群平衡,这些膳食纤维被称为“益生元”。
不可溶性膳食纤维的作用
  • 不容易被消化酶降解,能够刺激肠胃蠕动,进而促进大便排出,有助于预防缓解便秘和痔疮
  • 遇水容易膨胀,进入肠胃会占用较大的空间,增加饱腹感,膳食纤维本身并不提供能量从而减少热量摄入,可以有效地瘦身减脂
  • 有助于促进肠道蠕动,加快食物通过肠胃,除了减少肠道与致癌因子的接触,避免癌细胞的形成,可以预防大肠癌

每日膳食纤维适宜摄入量

中国居民每日膳食纤维适宜摄入量为25-35克,肠道菌群失衡或者便秘严重者可适度提高到45-55克每天,其中以不可溶性膳食纤维占比70%,可溶性膳食纤维占比30%为宜。

由于生活水平的提高和食物精细化程度的提高,我国居民的膳食纤维摄入量只有10-15克每天,和适宜摄入量相差甚远,由此导致肥胖症、糖尿病、高脂血症、肠癌等疾病高发。

综上可知,我国大部分人群的膳食纤维都存在缺口,大家可以在饮食中国增加富含膳食纤维的食物,也可以通过膳食补充剂来补充。

补充膳食纤维的注意事项

  • 不可溶性膳食纤维的吸水性好,确保肠胃中水和纤维之间的平衡至关重要,所以在多吃膳食纤维的时候要注意多喝水;
  • 补充膳食纤维能够和营养物质相结合,并在身体吸收它们之前就消耗了它们,而这会抑制铁、锌、镁、钙的吸收,根据研究发现,在吃膳食纤维的同时补充蛋白质和维生素C可以解决这一问题;
  • 长者、做过肠胃手术、化疗等肠胃不佳的人群不宜大量补充膳食纤维,因为膳食纤维会加速肠道蠕动,增加上述人群肠胃的不适感。
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